südame-tervislik toitumine: 8 samme, et vältida südamehaigusi

Valmis alustama oma südame-tervislik toitumine? Siin on kaheksa näpunäiteid võite alustada.

Kuigi sa võiksid teada, et söömine teatud toit võib suurendada oma südamehaiguste riski, on sageli raske muuta oma toitumisharjumusi. Kas sul on aastane ebatervislik toitumine alla oma vöö või soovite lihtsalt peensusteni oma dieeti, siin on kaheksa südame-tervislik toitumine näpunäiteid. Kui tead, milliseid toiduaineid süüa rohkem ja milliseid toiduaineid piirata, siis saad oma viis poole südame-tervislik toitumine.

Kui palju sa sööd on sama oluline kui see, mida sa sööd. Ülekoormus oma plaadi, võttes sekundit ja süüa kuni tunnete täidisega võib põhjustada süüa rohkem kaloreid kui sa peaksid. Portsjonitena pakutakse restoranides on sageli rohkem kui keegi vajab.

1. Kontrolli oma osa suurus

Kasutage väike plaat või kaussi, et aidata kontrollida oma osad. Süüa suuremad portsjonid madala kalorsusega, toitainete-rikas toit, näiteks puu- ja köögivilju ning väiksemaid osi kõrge kalorsusega, kõrge naatriumisisaldusega toiduained, nagu rafineeritud, töödeldud või kiire toit. See strateegia võib kujundada oma toitumise kui ka südant ja piht.

2. Söö rohkem puu- ja köögivilju

Jälgi arv portsjonit süüa. Teenindav suurus on konkreetne kogus toitu, määratletud ühise mõõtmised nagu tassid, untsi või tükki. Näiteks üks pastaroogadega on 1/2 tassi, või umbes suurus Hokilitter. Teenivad liha, kala või kana on umbes 2 kuni 3 untsi, ehk umbes suurus ja paksus kaardipakk. Otsustades toidukorra suuruse on õppinud oskusi. Teil võib tekkida vajadus kasutada mõõtmiseks tassid ja lusikad või skaalal kuni olete rahul oma otsusega.

Köögiviljad ja puuviljad on head allikad vitamiine ja mineraalaineid. Köögiviljad ja puuviljad on ka vähe kaloreid ja rikas kiudainete. Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad aineid leidub taimi, mis võib aidata ära hoida südame-veresoonkonna haigused. Süüa rohkem puu- ja köögivilju võib aidata teil süüa vähem rasvarikast toitu, nagu liha, juustu ja kiirtoidud.

Lisaks puu- ja köögivilju oma dieeti võib olla lihtne. Hoia köögivilju pestakse ja lõigatakse teie külmkapis kiire suupisteid. Hoia puu kaussi köögis, nii et sa mäletad seda süüa. Vali retseptid, mis on köögivilja või puu, mille peamine koostisosa suhtes, näiteks taimsed segatakse rasvas või värsked puuviljad segatud salatid.

Täisteratooteid on head kiudaineallikaks ja teisi toitaineid, mis mängivad rolli reguleerimisel vererõhu ja südame tervisele. Võite suurendada täisteratooteid südame-tervislik toitumine, lihtsaid asendusi rafineeritud teraviljatooteid. Või oleks seiklushimuline ja proovida uut täistera, nagu täistera Farro, quinoa või otra.

3. Valige täisteratooteid

Piiramine, kui palju küllastunud ja transrasvad, mida süüa on oluline samm, et vähendada oma vere kolesterooli ja vähendada oma riski südame isheemiatõbi. Kõrge vere kolesteroolisisaldus võib viia kogunemise laigud arterites, nimetatakse ateroskleroosi, mis võivad suurendada teie risk infarkti ja insuldi.

American Heart Association pakub neid suuniseid, kui palju rasva lisada südame-tervislik toitumine

Parim viis vähendada küllastunud ja transrasvad oma dieeti on piirata kogus tahket rasva – või, margariin ja lühendamine – lisate toit valmistamise ja serveerimise. Samuti saab vähendada küllastunud rasva oma dieeti korrastamist rasva maha oma liha või valides lahja liha vähem kui 10 protsenti rasva.

Võite kasutada ka madala rasvasisaldusega asendusi, kui võimalik, südame-tervislik toitumine. Näiteks üles oma ahjukartul madala naatriumisisaldusega salsa või madala rasvasisaldusega jogurt asemel võid või kasutada viilutatud kogu vili või vähese suhkrusisaldusega puuvilja- levikut oma toast asemel margariini.

Võite vaadata toidu märgistusel mõned küpsised, kreekerid ja kiipe. Paljud neist suupisteid – isegi need märgistatud “vähendatud rasvasisaldusega” – võib teha koos õlid, mis sisaldavad transrasvu. Üks aimugi, et toit on mõned trans rasva on fraas “osaliselt hüdrogeenitud” on koostisosade loetelu.

4. Limit ebatervislikud rasvad

Kui sa seda kasutada rasvad, valida monoküllastumata rasvad, nagu oliiviõli või rapsiõli. Polüküllastumata rasvad, mida leidub teatud kala, avokaado, pähklid ja seemned, samuti on head valikud südame-tervislik toitumine. Kui asemel kasutada küllastunud rasvu, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade võib aidata alandada kogu vere kolesteroolitaset. Aga mõõdukalt on oluline. Kõik liiki rasvaga palju kaloreid.

Lihtne viis lisada tervisliku rasva (ja kiudaineid), et teie toitumine on maapinna linaseemned. Linaseemned on väikesed pruunid seemned, mis on kõrge kiudaine ja omega-3 rasvhappeid. Uuringutes on leitud, et linaseemneid võib aidata alandada kolesterooli mõned inimesed. Võite lihvima seemned kohviveski või köögikombainis ja sega teelusikatäie need jogurt, õunapüree või kuum teraviljast.